miércoles, 18 de abril de 2018

¿Por qué NO deberías salir a correr?


¡Saludos! Aquí os dejo con otra explosión de conocimiento robado. El texto a continuación no es mío. El original pertenece a Mark Rippetoe, y lo he traducido del inglés, a modo de poder compartirlo con todos vosotros amigos hispanohablantes. Si entendéis bien el inglés, podéis acceder al podcast original pinchando aquí. Si no, abajo lo tenéis en castellano. 

Compartir vuestra opinión en los comentarios y, por supuesto, ¡disfrutad!


¿Por qué NO deberías salir a correr?


Si eres maratonista o ciclista, y te tomas tu deporte muy en serio, este artículo no es para ti. Más bien va dirigido a aquellas personas quienes se han tomado en serio las recomendaciones de sus doctores, fisioterapeutas, fisiólogos y los medios de comunicación en general, en torno a qué tipo de actividad física es la más adecuada para mantener, a largo plazo, la buena salud y el bienestar físico.

El ejercicio cardiovascular es, de lejos, la actividad más recomendada para dicho fin. Ejercicio largo y lento (ELL), también conocido en la modernidad como cardio; correr, montar a la bici, remar, nadar, o sus equivalentes en el gimnasio; máquinas elípticas, cintas de correr, bicicletas estáticas, etc. Usualmente las dosis son recetadas en minutos; 20 minutos al día, 3 horas por semana o cualquier otra variación posible. Esta es la prescripción más recomendada por los expertos de la salud y del fitness en el 99% de los casos, mientras que ganar fuerza siempre tiene un rol secundario.

Bueno. Comencemos dejando claro que el método mencionado anteriormente (el ELL) obvia, por completo, diversos hechos fundamentales. Primero: la fuerza física es la habilidad de superar, mediante el uso de tus músculos, cualquier resistencia externa. Por resistencia externa nos referimos a situaciones como mover, levantar o manipular objetos, situaciones que se dan en nuestro día a día a medida que nos desempeñamos en nuestro entorno. El ejercicio cardiovascular es un antagonista directo a la fuerza, debido al hecho de que cualquier adaptación cardiovascular ocurre siempre en detrimento de la fuerza.

Pensar que la respuesta básica del cuerpo ante cualquier estrés es adaptarse de dicho modo que, de ser aplicado de nuevo en el futuro, éste resulte menos estresante. Tiene lógica, ¿no? En otras palabras, nos adaptamos al estrés cuando nos volvemos más capaces de resistirlo. Esto significa que la adaptación al estrés es específica al tipo de estrés recibido.

El estrés generado por el ejercicio cardiovascular es de baja intensidad y altamente repetitivo. Los esfuerzos individuales en una corrida (las zancadas) son fáciles, desde la perspectiva de generación de fuerza. Si no fueran fáciles, no sería posible realizarlos repetidamente durante un tiempo prolongado. Esto significa que la parte difícil es el efecto acumulativo de una corrida; no las zancadas por sí solas, sino la suma de todas ellas.

Debido a que los esfuerzos individuales que componen una corrida son fáciles, éstos no dependen, ni se ven limitados, por la fuerza del corredor. Por ende, correr NO puede hacerte más fuerte dado a que no pone a prueba tu capacidad de generar fuerza. Por el contrario, sí depende de tu habilidad de generar pequeñas cantidades de fuerza durante un periodo de tiempo prolongado.

Lo más importante a notar aquí es el hecho de que, debido a que correr por una hora requiere una adaptación distinta por parte de los músculos, ese tipo de adaptación será favorecida por los músculos y competirá, activamente, ante cualquier adaptación de fuerza, y más aún si no estás entrenando la fuerza o si lo estás haciendo mal. Literalmente, mientras más corras, mejor serás corriendo y peor serás generando fuerza.

Segundo: el entrenamiento de resistencia es directamente antagónico a la creación y mantenimiento de masa muscular. Los músculos se hacen más fuertes haciéndose más grandes, y dado que correr no pone a prueba la fuerza, correr no hace crecer, ni ayuda a mantener, la masa muscular. De hecho, correr, hacer cycling, andar en elípticas y todas esas actividades compiten directamente por los recursos que los músculos necesitan para mantener su fuerza y tamaño.

Este hecho fundamental de la fisiología puede ayudarnos a explicar la apariencia física típica de un octogenario. Piernas y brazos delgados son lo normal, independientemente de que haya panza o no. A medida que envejecemos hacemos menos cosas que requieren fuerza. Esto es en parte, consecuencia de que nuestro perfil hormonal va cambiando a medida que nos hacemos viejos y naturalmente perdemos masa muscular, haciendo que cualquier trabajo que requiera fuerza se vuelva más difícil. Es también el resultado de que, conscientemente, elegimos hacer menos cosas que requieran fuerza. Por ende, nuestro cuerpo tiene cada vez menos razones para mantener su masa muscular. Elegimos la actividad equivocada y gran parte de la responsabilidad la tienen los expertos de la salud, quienes nos dicen que el ejercicio cardiovascular, el ejercicio que se mide en minutos en vez de kilos, es la cosa más importante que tienes que hacer para mantenerte sano.

Maratonista versus velocista (sprinter). El primero prioriza el ejercicio largo y lento (ELL). El segundo, prioriza la fuerza, explosividad y velocidad. ¿Cuál de ellos luce más saludable?


La gente joven, quienes tienen un perfil hormonal más favorable a la hora de mantener músculo, puede salirse con la suya enfocándose más en el ejercicio cardiovascular. La gente mayor, no obstante, pierde dicho perfil hormonal, y hacer una rutina basada en el cardio les resulta cada vez más inefectivo.

Tercero: la razón por la cual nos preocupamos TANTO por el cardio es porque nos han hecho creer que sólo aquella actividad que aumente las pulsaciones cardiacas por un periodo prolongado puede mantener sano el corazón. Y esto es así, a pesar de la inmensa cantidad de estudios que demuestran que el corazón recibe suficiente estimulación durante una rutina de fuerza correctamente diseñada, y de que la dieta es un factor mucho más relevante para la prevención de enfermedades cardiacas que el ejercicio.

La creencia que el ejercicio largo y lento (ELL) es la clave para la larga vida es ahora el dogma, y dado que más siempre es mejor, ¿verdad? 10 millas son mejor que 2 millas…

FALSO. Cantidades excesivas de actividad cardiovascular casi siempre producen efectos negativos. Observa el cuerpo de un maratonista competitivo. Aquellos quienes ganan las grandes carreras. Son delgados, al igual que el típico octogenario. Ejercicio de baja intensidad, realizado en altas cantidades implica el procesamiento de inmensas cantidades de oxígeno, el cual produce altas cantidades de subproductos metabólicos, los cuales han de ser removidos del sistema. Este es, de hecho, el trabajo de los famosos antioxidantes…

Un estudio publicado en 2012 en el ‘American Journal of Sports Medicine’ demostró una tasa de muerte de 0.75 por 100,000 participantes de maratones desde el año 2000 hasta el 2009. Eso significa que una de cada 133,333 personas que se apuntan a un maratón morirán. Por el contrario, la tasa de muerte en competiciones de halterofilia no es medible. No se puede medir.

Los efectos acumulativos del ejercicio cardiovascular son catabólicos. Es decir que producen un ambiente metabólico destructivo para la masa muscular. En otras palabras, no es que el cardio no ayude a producir fuerza y masa muscular, sino que correr o pedalear muchas millas activamente DESTRUYE la masa muscular. Es por esto que a los maratonistas o ciclistas de élite se le marcan las costillas a través de sus jerséis cubiertos con las marcas de sus sponsors.

El ciclista de alto rendimiento está siempre recuperándose de su entrenamiento y, por la naturaleza de su entrenamiento, es muy difícil recuperarse. A lo mejor con 25 años no es tan terrible, pero a los 40 sí, y a los 60 puede volverse incluso peligroso. Problemas como la tendinitis se vuelven comunes en personas que participan excesivamente en actividades cardiovasculares.

El termino ‘Medicina Deportiva’ realmente se refiere a la rama de la ortopedia que trata con las articulaciones inflamadas. A medida que abusas del ejercicio cardiovascular, lo normal es que la mecánica de tus zancadas vaya deteriorándose, comúnmente hasta el punto de que una o varias articulaciones estén siendo utilizadas de manera inadecuada, vale decir, de un modo anatómicamente incorrecto. El resultado de esto es una herida por sobrecarga, sufrida comúnmente por atletas de resistencia. Billones de dólares son gastados anualmente en visitas al médico que siempre culminan con la siguiente frase siendo repetida:

“Usted tiene tendinitis. Deje de correr por dos semanas y tómese estos antiinflamatorios, estos analgésicos y estos relajantes musculares. Luego comience a entrenar de a poco.”

Pocas veces, o ninguna, escuchas al doctor decir:

“Sus piernas no son lo suficientemente fuertes para mantener una mecánica adecuada, a medida que se cansa al final de la corrida. A lo mejor debería considerar correr menos y mejorar su fuerza en sentadillas.”

No. No suelen decir eso.

El entrenamiento de fuerza es, por el contrario, mucho más beneficioso como la base de un programa de entrenamiento. En primer lugar, el entrenamiento de fuerza aumenta tu fuerza física cuando es realizado correctamente. Hemos establecido que la fuerza es la capacidad de superar o resistir una carga externa. Un entrenamiento que ponga a prueba tu capacidad de producir altos niveles de fuerza tiene, en tu cuerpo, un efecto fundamentalmente distinto al ejercicio cardiovascular. Aquellos estresores que dependan en tu fuerza para ser superados son los que te harán más fuerte.

La fuerza es la base de tu interacción con tu entorno, y el aspecto más fundamental de tu existencia física. Tu equilibrio es la capacidad de controlar el peso de tu cuerpo y tu posición en el espacio. Tu habilidad de controlar tu cuerpo en el espacio puede ser desarrollada a mayor nivel a medida que tu fuerza aumenta. Tu flexibilidad también está relacionada a la fuerza, siendo ésta la capacidad de controlar tus articulaciones y la posición de tu cuerpo en diversas posiciones. La explosividad es la habilidad de expresar fuerza rápidamente, explosivamente, y de reaccionar rápidamente a los aspectos cambiantes del entorno. La resistencia es la habilidad de repetir esfuerzos sub-máximos por periodos de tiempo prolongado y, mientras más fuerte estés, más sub-máximos y por ende más fácilmente repetibles serán cada uno de esos esfuerzos. Es evidente que la fuerza es muy importante y está profundamente arraigada a todos los demás aspectos de tu existencia física.

La fuerza es la base de tu interacción con tu entorno, y el aspecto más fundamental de tu existencia física. Esto es verdad desde el momento en que nacemos y durante toda nuestra vida.


La ganancia de fuerza ocurre mediante dos vías distintas, pero imposibles de separar. Primero: los ejercicios de fuerza enseñan a tu sistema nervioso central (SNC) a utilizar, de manera más eficiente, tus músculos. Los músculos no entrenados se resisten a participar al cien por cien cuando se les pide contraerse. Una de las maneras en que el entrenamiento de fuerza te hace más fuerte es enseñándole a tu SNC a contraer una mayor cantidad de fibras musculares cuando trabajas contra una carga externa.

Segundo: el entrenamiento de fuerza construye masa muscular, debido a que un músculo grande generará más fuerza que un músculo pequeño. Y los músculos son, además, el banco metabólico del cuerpo. Son nuestro principal almacén de proteínas, aminoácidos, carbohidratos y agua. Los músculos son el lugar donde se acumula nuestra energía.

Es difícil separar estos dos aspectos debido a que el cuerpo se adapta al estrés del entrenamiento de fuerza adaptando estos dos mecanismos al mismo tiempo. El cuerpo humano se adapta al estrés haciéndose más capaz de resistirlo y, debido a que la fuerza existe en función del tamaño de los músculos y de la eficiencia del sistema nervioso, ambos mejoran juntos.

El ejercicio de fuerza trabaja mediante triple acción. Primero: mejora tu masa muscular. Segundo: mejora la eficiencia del sistema nervioso central (SNC). Tercero: aumenta la densidad osea.


Paralelamente, el entrenamiento de fuerza mejora la densidad ósea mucho más eficientemente que cualquier otro tipo de ejercicio. Al igual que los músculos se adaptan a una carga en aumento, los huesos se adaptan también, haciéndose más fuertes. En el caso de los huesos, esto significa hacerse más densos y más grandes progresivamente. Y esto es un hecho, tanto en atletas como en gente mayor.

El entrenamiento de fuerza es la mejor manera de prevenir lesiones y de hacerte capaz de resistir impactos, por ejemplo, durante una caída. Ha sido demostrado en estudios que el entrenamiento con pesas mantiene e incluso recupera la densidad ósea mejor que cualquier otro tipo de ejercicio o medicación, mientras que actividades como pedalear o nadar no tienen efectos positivos, de ningún tipo, en este aspecto. La densidad ósea es la comodidad más importante de tu cuerpo, especialmente a medida que envejeces, y tu programa de entrenamiento debería reflejar esta prioridad.

Por último, hemos de decir que el entrenamiento de fuerza te hace más robusto, en el sentido de hacerte más resistente, más difícil de herir y más duro de matar. La gente, erróneamente, asocia la “resistencia” a la “durabilidad.” La capacidad de aguantar, hasta el final. Con el cardio tú resistes, así como resistes las cosas malas de la vida. Aguantas, sobrevives, hasta que acaba la jornada. Y, al final, has sobrevivido, ya sea un mal día, un maratón, una mala racha. Existe una inherente pasividad ante el ejercicio de cardiovascular.

Esto es muy contrario al entrenamiento de fuerza. Este último es agresivo en su planteamiento. En él, tú no resistes. Tú inicias y tú completas. Tú levantas la barra y, la próxima vez, la levantas con más peso. La fuerza extiende los límites de tus habilidades en todas las áreas que asociamos a una vida bien vivida. Tu habilidad física afecta, profundamente, tu confianza, tu utilidad y tu deseo de participar en los procesos de la vida. Tener la fuerza como la mayor prioridad en tu programa de ejercicios te asegura todas estas ventajas mejor que el ejercicio lento de larga distancia. Por tanto, ajustad vuestra rutina en consecuencia.

No hay comentarios:

Publicar un comentario