“La fuerza física es lo más importante en la vida, querámoslo o no. A medida que la humanidad se ha desarrollado a lo largo de la historia, la fuerza física se ha vuelto menos crítica para nuestra existencia, pero no menos importante para nuestras vidas. Nuestra fuerza, mas que ninguna otra cosa, determina la calidad y la cantidad de tiempo que pasamos en estos cuerpos. En el pasado nuestra fuerza determinaba cuánta comida comíamos y qué tan calientes nos manteníamos. Ahora meramente dicta qué tan bien funcionamos en este entorno que hemos generado a nuestro alrededor a medida que se ha acumulado nuestra cultura. Pero seguimos siendo animales – nuestra existencia física es, en un último análisis, la única que verdaderamente importa. Una persona débil no es tan feliz como sería siendo fuerte. Esta realidad puede ser incluso ofensiva para aquellos quienes preferirían que lo intelectual o lo espiritual tuvieran una mayor relevancia. Se aprende mucho al ver lo que les ocurre a estas mismas personas cuando su fuerza en las sentadillas comienza a aumentar.”
Con estas
palabras comienza el legendario libro Starting
Strength (Iniciándose en la fuerza). “Legendario” únicamente en los países de
habla inglesa dado que, por algún motivo que no llego a entender, no ha sido
traducido al castellano. Ante esta injusta realidad nace este blog, donde intentaré resumir poco a poco sus conceptos clave, haciéndolos
accesibles a todos los amigos de habla hispana. Eso sí, este blog no será
(ni podrá ser jamás) un sustituto al libro. Por ende, mi mayor recomendación
es que, si sabéis leer en inglés, ¡os agarréis una copia lo antes posible! Puede que os cambie la vida. 😉
 |
| Mark Rippetoe, autor de Starting Strength, es un respetado entrenador y ex-powerlifter estadounidense. Ha escrito numerosos libros y artículos tratando temas como el entrenamiento de fuerza para atletas y la ciencia del entrenamiento. Estuvo afiliado con Crossfit como experto en la materia hasta el 2009. |
¿Qué es Starting Strength?
Starting Strength
es un programa de entrenamiento diseñado para principiantes que vayan al
gimnasio y que deseen aumentar su nivel de fuerza de manera rápida, segura y eficiente
(¡y sin uso de anabólicos, claro está!). Por principiantes me refiero a cualquier persona (adolescente, mujer,
hombre, señor o señora) que no haya entrenado de esta manera por un periodo de
tiempo prolongado. Aumentar la fuerza es algo que todo ser humano está
capacitado para hacer, independientemente de su edad o género. Starting
Strength plantea una manera sencilla y eficaz de realizar dicho cometido.
En su primera
fase son utilizados únicamente cuatro ejercicios: la sentadilla, el peso
muerto, el press militar y el press de banca. Posteriormente se incorporan dos
ejercicios más: las dominadas y la cargada olímpica (power clean). Nótese que
todos los ejercicios mencionados son considerados ejercicios compuestos en la medida que trabajan
múltiples grupos musculares de manera simultánea (a diferencia de, por ejemplo,
un curl de bíceps). Adicionalmente, los patrones de movimiento utilizados imitan, de manera fiel, los movimientos naturales
para los cuales nuestros cuerpos han evolucionado durante millones de años
(agacharse, levantar algo del suelo, empujar, tirar, etc.). Todos han de ser realizados
de manera libre (con una barra y discos) para potenciar así el equilibrio y la
coordinación (cosa que las máquinas de gimnasio no permiten).
Es la simplicidad
de este programa lo que garantiza su eficacia. Al tratarse de pocos ejercicios,
un principiante puede enfocar toda su energía en aprender la técnica correcta
para cada uno. En este caso, ¡menos es más! Repetir los patrones de movimiento de manera
constante, día tras día y semana tras semana, engrana rápidamente la técnica en
el novato. Una vez la técnica es aprendida, la carga (el peso) puede ser
aumentada progresivamente, con seguridad, cada sesión de entrenamiento. Si
asumimos que el novato cumple con su parte (comer suficiente y dormir adecuadamente),
su fuerza aumentará de maneras que parecerán increíbles.
 |
| La sentadilla (squat), el ejercicio imprescindible de esta rutina. Se utiliza la variante con la barra baja en la espalda (low-bar squat) dado que centra la carga en la musculatura de la cadera y espalda baja. |
 |
| El press militar (overhead press), quizás el mejor ejercicio de hombros en existencia. Fortalece no solo los deltoides, sino también los músculos estabilizadores del hombro. |
 |
| El press de banca (bench press). Aquí, la campeona Jennifer Thompson levantando 142kg. Ninguna mujer ha de verse intimidada por este ejercicio, tan asociado a la "masculinidad." |
 |
| El peso muerto (deadlift). ¡El "rey" de todos los ejercicios! Con él trabajaréis toda la cadena posterior (glúteos, caderas, espalda baja, isquiotibiales, erectores de la espina dorsal, trapecios, antebrazos...). |
¿Por qué querrías aumentar tu fuerza?
Ser fuerte
conlleva amplios beneficios, ya seas un deportista que desea mejorar su
performance y prevenir lesiones, una persona mayor que quiera mantener su independencia, un crossfitter que quiera mejorar sus tiempo en un WOD, un chico que quiera
ponerse cachas o una chica que no le tema a su capacidad innata de levantar más
peso de lo que se cree capaz. La fuerza es simple y llanamente útil y, como dice la cita anterior, “lo más importante en la vida.”
Si nos detenemos a meditar un poco, este hecho se vuelve aún más evidente.
Todas las actividades de nuestro día a día dependen de nuestra capacidad de
generar fuerza. Mover los muebles de casa, cargar a los hijos, subir las
escaleras, hacer la compra…
Lamentablemente
la fuerza es una cualidad que se pierde si no es constantemente puesta a prueba.
¡Tu cuerpo no quiere mantener músculos que no utiliza! De hecho, lo que la
mayoría de nosotros percibimos como “envejecimiento” es, en realidad, la
pérdida progresiva de nuestra fuerza a medida que pasan los años. Éste es un
hecho que la mayoría de las personas desconoce, y conocerlo puede ser vital. No es una exageración decir que el
entrenamiento de fuerza puede prevenir e incluso revertir
muchos de los efectos del envejecimiento.
Al grano... ¿En qué consiste el programa?
La rutina
consiste en tres entrenos semanales, con al menos un día de descanso de por
medio. Se puede entrenar, por ejemplo, lunes, miércoles y viernes. En un
principio, la sentadilla y el peso muerto son realizados cada sesión, mientras
que el press militar y el press de banca se van alternando de la siguiente
manera:
Semana A:
Lunes
|
Miércoles
|
Viernes
|
Sentadillas – 3 series de 5 reps.
Press militar – 3 series de 5 reps.
Peso muerto – 1 serie de 5 reps.
|
Sentadillas – 3 series de 5 reps.
Press de banca – 3 series de 5 reps.
Peso muerto – 1 serie de 5 reps.
|
Sentadillas – 3 series de 5 reps.
Press militar – 3 series de 5 reps.
Peso muerto – 1 serie de 5 reps.
|
Semana B:
Lunes
|
Miércoles
|
Viernes
|
Sentadillas – 3 series de 5 reps.
Press de banca – 3 series de 5 reps.
Peso muerto – 1 serie de 5 reps.
|
Sentadillas – 3 series de 5 reps.
Press militar – 3 series de 5 reps.
Peso muerto – 1 serie de 5 reps.
|
Sentadillas – 3 series de 5 reps.
Press de banca – 3 series de 5 reps.
Peso muerto – 1 serie de 5 reps.
|
Al comenzar a
hacer esta rutina por primera vez, se ha de elegir, para cada ejercicio, un
peso que resulte un reto, pero que nos permita mantener siempre una técnica y
ejecución correctas. Entre cada sesión, se ha de aumentar el peso de cada
ejercicio ligeramente (por ejemplo, de 2kg a 4kg en las sentadillas y el peso
muerto y de 1kg a 2kg en el press militar y el press de banca serían
incrementos razonables al comienzo). Este concepto se llama sobrecarga progresiva. Se ha de calentar para cada ejercicio,
practicándolo primero con menos peso, y aumentando progresivamente el peso en
la barra hasta alcanzar el peso de trabajo, con el que realizaremos nuestras 3
series. El calentamiento es importante y no debe dejarse de lado, dado que
prepara a nuestro sistema nervioso central (SNC) para la tarea que se va a
realizar. Al mismo tiempo, el calentamiento no debe cansarnos, dado que nuestra
energía debe ser reservada para nuestras series de trabajo. Así, por ejemplo,
si un día tocara hacer nuestras sentadillas con 60kg, una preparación correcta
sería:
- 8 reps. con sólo la barra (20kg)
- 3 reps. con 30kg
- 2 reps. con 40kg
- 1 rep. con 50kg
- 3 series de 5 reps. con 60kg (series de trabajo)
Para la siguiente
sesión haríamos (luego de calentar) nuestras tres series de sentadillas con 62kg,
después 64kg, 66kg, 68kg, etc. Sencillo, ¿no? 😁
Si nos ceñimos a
esta rutina durante un tiempo, aumentando un poco el peso de los ejercicios
en cada sesión (siguiendo el principio de sobrecarga progresiva) y manteniendo la mejor técnica posible, ganaremos fuerza
rápidamente. Lo más común es que el peso muerto se convierta en el ejercicio
con el que podremos mover mayor peso, la sentadilla en segundo lugar, luego el press de banca y por último el press militar. Llegará un momento en el que el peso
muerto nos dejará tan desgastados que su carga no podrá ser incrementada entre cada
sesión. En ese momento será adecuado alterar la rutina de la siguiente manera:
Semana A:
Lunes
|
Miércoles
|
Viernes
|
Sentadillas – 3 series de 5 reps.
Press militar – 3 series de 5 reps.
Peso muerto – 1 serie de 5 reps.
|
Sentadillas – 3 series de 5 reps.
Press de banca – 3 series de 5 reps.
Power
clean – 5 series de 3 reps.
Dominadas – 3 series hasta el fallo
|
Sentadillas – 3 series de 5 reps.
Press militar – 3 series de 5 reps.
Peso muerto – 1 serie de 5 reps.
|
Semana B:
Lunes
|
Miércoles
|
Viernes
|
Sentadillas – 3 series de 5 reps.
Press de banca – 3 series de 5 reps.
Power
clean – 5 series de 3 reps.
Dominadas – 3 series hasta el fallo
|
Sentadillas – 3 series de 5 reps.
Press militar – 3 series de 5 reps.
Peso muerto – 1 serie de 5 reps.
|
Sentadillas – 3 series de 5 reps.
Press de banca – 3 series de 5 reps.
Power
clean – 5 series de 3 reps.
Dominadas – 3 series hasta el fallo
|
Sustituir el peso
muerto por la cargada olímpica (power clean) cada día de por medio nos
permite practicar un patrón movimiento similar, pero con una carga de peso mucho
menor, permitiendo así la recuperación adecuada de los grupos musculares
involucrados. Este ejercicio (propio de la halterofilia) añade además un elemento
de coordinación y explosividad (power) a nuestra rutina no presente en el
resto de ejercicios. Es una excelente manera de potenciar nuestra agilidad y
velocidad bajo la barra. Por otra parte, las dominadas (que han de realizarse
con agarre supino – tipo chin-ups) son un excelente ejercicio auxiliar, que nos
permite trabajar la espalda y los bíceps de una manera distinta al peso muerto
y el power clean. Se realizan 3 series hasta el fallo después de los power
cleans.
 |
| La cargada olímpica (power clean) consiste en agarrar la barra desde el suelo (desde la misma posición inicial del peso muerto) y tirarla con suficiente potencia para que ésta aterrice en nuestros hombros. |
 |
| La dominada con agarre supino (chinup) es un excelente ejercicio de asistencia que nos permite trabajar la espalda y los bíceps de manera simultánea. ¡Dile adiós a los curls de bíceps (al menos por ahora)! |
En resumen...
No permitas que
su simplicidad te engañe, esta rutina es tal vez una de las herramientas más
efectivas a nuestra disposición para dejar de estar fuera de forma, comenzar a entrenar de verdad en el gimnasio y alcanzar así un estado óptimo de salud,
fortaleza y bienestar. Recordad, “una persona débil no es tan feliz como sería
siendo fuerte.” ¡Te sorprenderás al ver lo fuerte que puedes llegar a ser!
Espero que os haya gustado este post. De ser así, compartirlo y sentiros libres de ponerse en contacto conmigo para cualquier pregunta o consulta. En el próximo post hablaremos sobre el ejercicio más importante en esta rutina, nada más y nada menos que la sentadilla... ¡Saludos!
