¿Por qué NO deberías salir a correr?

¡Saludos! Aquí os dejo con otra explosión de conocimiento robado. El texto a continuación no es mío. El original pertenece a Mark Rippetoe, y lo he traducido del inglés, a modo de poder compartirlo con todos vosotros amigos hispanohablantes. Si entendéis bien el inglés, podéis acceder al podcast original pinchando aquí. Si no, abajo lo tenéis en castellano. 

Compartir vuestra opinión en los comentarios y, por supuesto, ¡disfrutad!

¿Por qué NO deberías salir a correr?

Si eres maratonista o ciclista, y te tomas tu deporte muy en serio, este artículo no es para ti. Más bien va dirigido a aquellas personas quienes se han tomado en serio las recomendaciones de sus doctores, fisioterapeutas, fisiólogos y los medios de comunicación en general, en torno a qué tipo de actividad física es la más adecuada para mantener, a largo plazo, la buena salud y el bienestar físico.

El ejercicio cardiovascular es, de lejos, la actividad más recomendada para dicho fin. Ejercicio largo y lento (ELL), también conocido en la modernidad como cardio; correr, montar a la bici, remar, nadar, o sus equivalentes en el gimnasio; máquinas elípticas, cintas de correr, bicicletas estáticas, etc. Usualmente las dosis son recetadas en minutos; 20 minutos al día, 3 horas por semana o cualquier otra variación posible. Esta es la prescripción más recomendada por los expertos de la salud y del fitness en el 99% de los casos, mientras que ganar fuerza siempre tiene un rol secundario.

Bueno. Comencemos dejando claro que el método mencionado anteriormente (el ELL) obvia, por completo, diversos hechos fundamentales. Primero: la fuerza física es la habilidad de superar, mediante el uso de tus músculos, cualquier resistencia externa. Por resistencia externa nos referimos a situaciones como mover, levantar o manipular objetos, situaciones que se dan en nuestro día a día a medida que nos desempeñamos en nuestro entorno. El ejercicio cardiovascular es un antagonista directo a la fuerza, debido al hecho de que cualquier adaptación cardiovascular ocurre siempre en detrimento de la fuerza.

Pensar que la respuesta básica del cuerpo ante cualquier estrés es adaptarse de dicho modo que, de ser aplicado de nuevo en el futuro, éste resulte menos estresante. Tiene lógica, ¿no? En otras palabras, nos adaptamos al estrés cuando nos volvemos más capaces de resistirlo. Esto significa que la adaptación al estrés es específica al tipo de estrés recibido.

El estrés generado por el ejercicio cardiovascular es de baja intensidad y altamente repetitivo. Los esfuerzos individuales en una corrida (las zancadas) son fáciles, desde la perspectiva de generación de fuerza. Si no fueran fáciles, no sería posible realizarlos repetidamente durante un tiempo prolongado. Esto significa que la parte difícil es el efecto acumulativo de una corrida; no las zancadas por sí solas, sino la suma de todas ellas.

Debido a que los esfuerzos individuales que componen una corrida son fáciles, éstos no dependen, ni se ven limitados, por la fuerza del corredor. Por ende, correr NO puede hacerte más fuerte dado a que no pone a prueba tu capacidad de generar fuerza. Por el contrario, sí depende de tu habilidad de generar pequeñas cantidades de fuerza durante un periodo de tiempo prolongado.

Lo más importante a notar aquí es el hecho de que, debido a que correr por una hora requiere una adaptación distinta por parte de los músculos, ese tipo de adaptación será favorecida por los músculos y competirá, activamente, ante cualquier adaptación de fuerza, y más aún si no estás entrenando la fuerza o si lo estás haciendo mal. Literalmente, mientras más corras, mejor serás corriendo y peor serás generando fuerza.

Segundo: el entrenamiento de resistencia es directamente antagónico a la creación y mantenimiento de masa muscular. Los músculos se hacen más fuertes haciéndose más grandes, y dado que correr no pone a prueba la fuerza, correr no hace crecer, ni ayuda a mantener, la masa muscular. De hecho, correr, hacer cycling, andar en elípticas y todas esas actividades compiten directamente por los recursos que los músculos necesitan para mantener su fuerza y tamaño.

Este hecho fundamental de la fisiología puede ayudarnos a explicar la apariencia física típica de un octogenario. Piernas y brazos delgados son lo normal, independientemente de que haya panza o no. A medida que envejecemos hacemos menos cosas que requieren fuerza. Esto es en parte, consecuencia de que nuestro perfil hormonal va cambiando a medida que nos hacemos viejos y naturalmente perdemos masa muscular, haciendo que cualquier trabajo que requiera fuerza se vuelva más difícil. Es también el resultado de que, conscientemente, elegimos hacer menos cosas que requieran fuerza. Por ende, nuestro cuerpo tiene cada vez menos razones para mantener su masa muscular. Elegimos la actividad equivocada y gran parte de la responsabilidad la tienen los expertos de la salud, quienes nos dicen que el ejercicio cardiovascular, el ejercicio que se mide en minutos en vez de kilos, es la cosa más importante que tienes que hacer para mantenerte sano.

Maratonista versus velocista (sprinter). El primero prioriza el ejercicio largo y lento (ELL). El segundo, prioriza la fuerza, explosividad y velocidad. ¿Cuál de ellos luce más saludable?

La gente joven, quienes tienen un perfil hormonal más favorable a la hora de mantener músculo, puede salirse con la suya enfocándose más en el ejercicio cardiovascular. La gente mayor, no obstante, pierde dicho perfil hormonal, y hacer una rutina basada en el cardio les resulta cada vez más inefectivo.

Tercero: la razón por la cual nos preocupamos TANTO por el cardio es porque nos han hecho creer que sólo aquella actividad que aumente las pulsaciones cardiacas por un periodo prolongado puede mantener sano el corazón. Y esto es así, a pesar de la inmensa cantidad de estudios que demuestran que el corazón recibe suficiente estimulación durante una rutina de fuerza correctamente diseñada, y de que la dieta es un factor mucho más relevante para la prevención de enfermedades cardiacas que el ejercicio.

La creencia que el ejercicio largo y lento (ELL) es la clave para la larga vida es ahora el dogma, y dado que más siempre es mejor, ¿verdad? 10 millas son mejor que 2 millas…

FALSO. Cantidades excesivas de actividad cardiovascular casi siempre producen efectos negativos. Observa el cuerpo de un maratonista competitivo. Aquellos quienes ganan las grandes carreras. Son delgados, al igual que el típico octogenario. Ejercicio de baja intensidad, realizado en altas cantidades implica el procesamiento de inmensas cantidades de oxígeno, el cual produce altas cantidades de subproductos metabólicos, los cuales han de ser removidos del sistema. Este es, de hecho, el trabajo de los famosos antioxidantes…

Un estudio publicado en 2012 en el ‘American Journal of Sports Medicine’ demostró una tasa de muerte de 0.75 por 100,000 participantes de maratones desde el año 2000 hasta el 2009. Eso significa que una de cada 133,333 personas que se apuntan a un maratón morirán. Por el contrario, la tasa de muerte en competiciones de halterofilia no es medible. No se puede medir.

Los efectos acumulativos del ejercicio cardiovascular son catabólicos. Es decir que producen un ambiente metabólico destructivo para la masa muscular. En otras palabras, no es que el cardio no ayude a producir fuerza y masa muscular, sino que correr o pedalear muchas millas activamente DESTRUYE la masa muscular. Es por esto que a los maratonistas o ciclistas de élite se le marcan las costillas a través de sus jerséis cubiertos con las marcas de sus sponsors.

El ciclista de alto rendimiento está siempre recuperándose de su entrenamiento y, por la naturaleza de su entrenamiento, es muy difícil recuperarse. A lo mejor con 25 años no es tan terrible, pero a los 40 sí, y a los 60 puede volverse incluso peligroso. Problemas como la tendinitis se vuelven comunes en personas que participan excesivamente en actividades cardiovasculares.

El termino ‘Medicina Deportiva’ realmente se refiere a la rama de la ortopedia que trata con las articulaciones inflamadas. A medida que abusas del ejercicio cardiovascular, lo normal es que la mecánica de tus zancadas vaya deteriorándose, comúnmente hasta el punto de que una o varias articulaciones estén siendo utilizadas de manera inadecuada, vale decir, de un modo anatómicamente incorrecto. El resultado de esto es una herida por sobrecarga, sufrida comúnmente por atletas de resistencia. Billones de dólares son gastados anualmente en visitas al médico que siempre culminan con la siguiente frase siendo repetida:

“Usted tiene tendinitis. Deje de correr por dos semanas y tómese estos antiinflamatorios, estos analgésicos y estos relajantes musculares. Luego comience a entrenar de a poco.”

Pocas veces, o ninguna, escuchas al doctor decir:

“Sus piernas no son lo suficientemente fuertes para mantener una mecánica adecuada, a medida que se cansa al final de la corrida. A lo mejor debería considerar correr menos y mejorar su fuerza en sentadillas.”

No. No suelen decir eso.

El entrenamiento de fuerza es, por el contrario, mucho más beneficioso como la base de un programa de entrenamiento. En primer lugar, el entrenamiento de fuerza aumenta tu fuerza física cuando es realizado correctamente. Hemos establecido que la fuerza es la capacidad de superar o resistir una carga externa. Un entrenamiento que ponga a prueba tu capacidad de producir altos niveles de fuerza tiene, en tu cuerpo, un efecto fundamentalmente distinto al ejercicio cardiovascular. Aquellos estresores que dependan en tu fuerza para ser superados son los que te harán más fuerte.

La fuerza es la base de tu interacción con tu entorno, y el aspecto más fundamental de tu existencia física. Tu equilibrio es la capacidad de controlar el peso de tu cuerpo y tu posición en el espacio. Tu habilidad de controlar tu cuerpo en el espacio puede ser desarrollada a mayor nivel a medida que tu fuerza aumenta. Tu flexibilidad también está relacionada a la fuerza, siendo ésta la capacidad de controlar tus articulaciones y la posición de tu cuerpo en diversas posiciones. La explosividad es la habilidad de expresar fuerza rápidamente, explosivamente, y de reaccionar rápidamente a los aspectos cambiantes del entorno. La resistencia es la habilidad de repetir esfuerzos sub-máximos por periodos de tiempo prolongado y, mientras más fuerte estés, más sub-máximos y por ende más fácilmente repetibles serán cada uno de esos esfuerzos. Es evidente que la fuerza es muy importante y está profundamente arraigada a todos los demás aspectos de tu existencia física.

La fuerza es la base de tu interacción con tu entorno, y el aspecto más fundamental de tu existencia física. Esto es verdad desde el momento en que nacemos y durante toda nuestra vida.

La ganancia de fuerza ocurre mediante dos vías distintas, pero imposibles de separar. Primero: los ejercicios de fuerza enseñan a tu sistema nervioso central (SNC) a utilizar, de manera más eficiente, tus músculos. Los músculos no entrenados se resisten a participar al cien por cien cuando se les pide contraerse. Una de las maneras en que el entrenamiento de fuerza te hace más fuerte es enseñándole a tu SNC a contraer una mayor cantidad de fibras musculares cuando trabajas contra una carga externa.

Segundo: el entrenamiento de fuerza construye masa muscular, debido a que un músculo grande generará más fuerza que un músculo pequeño. Y los músculos son, además, el banco metabólico del cuerpo. Son nuestro principal almacén de proteínas, aminoácidos, carbohidratos y agua. Los músculos son el lugar donde se acumula nuestra energía.

Es difícil separar estos dos aspectos debido a que el cuerpo se adapta al estrés del entrenamiento de fuerza adaptando estos dos mecanismos al mismo tiempo. El cuerpo humano se adapta al estrés haciéndose más capaz de resistirlo y, debido a que la fuerza existe en función del tamaño de los músculos y de la eficiencia del sistema nervioso, ambos mejoran juntos.

El ejercicio de fuerza trabaja mediante triple acción. Primero: mejora tu masa muscular. Segundo: mejora la eficiencia del sistema nervioso central (SNC). Tercero: aumenta la densidad osea.

Paralelamente, el entrenamiento de fuerza mejora la densidad ósea mucho más eficientemente que cualquier otro tipo de ejercicio. Al igual que los músculos se adaptan a una carga en aumento, los huesos se adaptan también, haciéndose más fuertes. En el caso de los huesos, esto significa hacerse más densos y más grandes progresivamente. Y esto es un hecho, tanto en atletas como en gente mayor.

El entrenamiento de fuerza es la mejor manera de prevenir lesiones y de hacerte capaz de resistir impactos, por ejemplo, durante una caída. Ha sido demostrado en estudios que el entrenamiento con pesas mantiene e incluso recupera la densidad ósea mejor que cualquier otro tipo de ejercicio o medicación, mientras que actividades como pedalear o nadar no tienen efectos positivos, de ningún tipo, en este aspecto. La densidad ósea es la comodidad más importante de tu cuerpo, especialmente a medida que envejeces, y tu programa de entrenamiento debería reflejar esta prioridad.

Por último, hemos de decir que el entrenamiento de fuerza te hace más robusto, en el sentido de hacerte más resistente, más difícil de herir y más duro de matar. La gente, erróneamente, asocia la “resistencia” a la “durabilidad.” La capacidad de aguantar, hasta el final. Con el cardio tú resistes, así como resistes las cosas malas de la vida. Aguantas, sobrevives, hasta que acaba la jornada. Y, al final, has sobrevivido, ya sea un mal día, un maratón, una mala racha. Existe una inherente pasividad ante el ejercicio de cardiovascular.

Esto es muy contrario al entrenamiento de fuerza. Este último es agresivo en su planteamiento. En él, tú no resistes. Tú inicias y tú completas. Tú levantas la barra y, la próxima vez, la levantas con más peso. La fuerza extiende los límites de tus habilidades en todas las áreas que asociamos a una vida bien vivida. Tu habilidad física afecta, profundamente, tu confianza, tu utilidad y tu deseo de participar en los procesos de la vida. Tener la fuerza como la mayor prioridad en tu programa de ejercicios te asegura todas estas ventajas mejor que el ejercicio lento de larga distancia. Por tanto, ajustad vuestra rutina en consecuencia.

La Sentadilla (la reina de todos los ejercicios)

"La sentadilla ha sido, durante mucho tiempo, el ejercicio más importante y a la vez el más incomprendido en todo nuestro arsenal de entrenamiento. La sentadilla, realizada con su rango de movimiento completo, es el ejercicio más útil que se puede realizar en la sala de pesas, y nuestra herramienta más valiosa al momento de generar fuerza, potencia y masa muscular.”

A la sentadilla se le considera, erróneamente, un ejercicio de piernas. La verdad es que la sentadilla, correctamente realizada, trabaja y fortalece casi todos los músculos del cuerpo: los brazos y hombros que sostienen la barra en la espalda, el tronco y los abdominales que estabilizan la espina dorsal, los glúteos y las piernas, que mueven al cuerpo entero y a la barra sobre éste. Dentro del gimnasio, la sentadilla es indudablemente el ejercicio más costo-efectivo de todos. Pero más allá de su eficiencia, quizás lo más valioso de las sentadillas es el hecho de que generan equilibrio y balance entre los músculos del cuerpo.

Imaginemos una persona que entra al gimnasio y decide entrenar sus piernas. Se encuentra con un press de piernas, una máquina multipower, máquina de cuádriceps, curl de femoral, máquina de gemelos… Siguiendo la ficha que le dan los monitores, realiza religiosamente su rutina utilizando todos estos artilugios. Esta persona aún no se ha dado cuenta de que si hiciera sentadillas trabajaría TODOS los mismos músculos (y muchos más) de los que, de modo aislado, trabajaría utilizando dichas máquinas. No solo eso, sino que además los trabajaría de manera conjunta, al unísono y de la manera en que han evolucionado para trabajar. En palabras simples, hacer sentadillas genera sinergia y coordinación entre los músculos, potenciando su fortalecimiento de manera proporcional y equilibrada. Por tal motivo, ser fuerte en sentadillas ayuda a mejorar tu performance (y a prevenir dolores y lesiones) en actividades como correr, saltar, andar en bicicleta, trepar, agacharse, cargar cosas pesadas, subir escaleras... No es sorpresa que muchos atletas (de múltiples disciplinas) elijan la sentadilla como ejercicio clave para mejorar su nivel de atletismo.

Aprende a mejorar tu fuerza en sentadillas con el programa Starting Strength (pincha aquí).

Seguro que no te imaginas lo fuerte que tú (o cualquier persona) puede llegar a ser en sentadillas. La fuerza está inscrita en nuestros genes y con un entrenamiento adecuado ésta puede ser alcanzada. Unas imágenes hablarán más que mil palabras, por lo que os dejo aquí algunos ejemplos de fuertes levantadoras y levantadores:

Daniela Melo, powerlifter, rompió el record mundial femenino en sentadillas en categoría junior. Aqui la vemos casualmente moviendo 205 kg.

Lídia Valentín, campeona mundial del halterofília por parte de España, utiliza la sentadilla como ejercicio para aumentar su fuerza y su performance en su deporte. Aquí la vemos moviendo 170 kilitos.

Mat Fraser, crossfitter y ganador de los Crossfit Games, aquí levantando 220kg. La sentadilla es un movimiento importantísimo para todas las disciplinas atléticas. Es Crossfit no es una excepción.

Existen diversas variantes de la sentadilla, las más conocidas siendo la sentadilla con barra alta (high-bar squat), sentadilla con barra baja (low-bar squat) y la sentadilla frontal (front-squat). El high-bar squat y el front squat son utilizados tradicionalmente por los halterófilos para ganar la fuerza y flexibilidad necesarias para realizar correctamente sus dos ejercicios de competición, el snatch y el clean & jerk. Estas dos variantes mantienen el tronco del atleta erguido durante el descenso y colocan mayor énfasis en los glúteos y los cuádriceps.

No obstante, el low-bar squat, preferido por los powerlifters, nos permite reclutar, con mayor eficiencia, a los isquiotibiales y la espalda baja, además de los glúteos y cuádriceps. Durante su ejecución, el tronco del atleta se encuentra inclinado hacia al frente, de manera similar al peso muerto, entrenando así más los abdominales y los músculos erectores de la espina dorsal. Nos permite extraer mayor potencia de los fuertes músculos de la cadera, en comparación a las otras dos variantes, y por ende mover un peso mayor. Es por estas razones que en el programa Starting Strength se utiliza el low-bar squat.

Las tres variantes. De izquierda a derecha, el front-squat, con la barra al frente del cuerpo, el high-bar squat, con la barra sobre los trapecios, y el low-bar squat, con la barra baja en la espalda. En Starting Strength se utiliza el low-bar squat.

EL LOW-BAR SQUAT: Un tutorial

1. La posición de la barra

La diferencia principal entre el low-bar squat y el high-bar squat es la posición de la barra en la espalda. Mientras que el en high-bar squat la barra se apoya en la parte alta del trapecio, en el low-bar squat la barra se coloca un tanto más abajo, específicamente debajo de la espina de la escápula, apoyando así el peso en los deltoides traseros. La mejor manera de encontrar la posición correcta de la barra es encontrar primero la espina de la escápula. Nuestras escapulas tienen una espina horizontal de hueso que se puede palpar con los dedos si estiramos la mano opuesta alrededor del cuello. La barra ha de colocarse directamente debajo de esta protuberancia de hueso.

La espina de la escápula es una protuberancia horizontal de hueso. Se puede sentir con los dedos si estiramos la mano alrededor del cuello. En el low-bar squat, la barra ha de colocarse justo debajo de esta protuberancia.

Cuando la barra es colocada debajo de la espina de la escápula, el peso se apoya en los deltoides traseros. Un amigo puede ser útil al momento de encontrar la posición correcta las primeras veces, mientras se aprende este ejercicio.

2. El agarre

Por defecto, la mejor manera de agarrar la barra es con el pulgar por encima y con la muñeca en posición neutral. Esta posición puede parecer insegura en primera instancia, pero es en realidad bastante segura y, con un poco de práctica, se pueden manejar grandes pesos de esta manera. Con las manos en posición y la barra correctamente colocada bajo la espina de la escápula, atornillamos la barra en su sitio sacando el pecho y subiendo ligeramente los codos. Como he dicho, puede que tome un poco de práctica, pero luego de un par de sesiones nos sentiremos muy confortables en esta posición.

El agarre correcto en el low-bar squat es uno donde el pulgar se coloca por encima de la barra. Esto libera tensión de la muñeca y permite que ésta se mantenga en una posición neutral. Atornillamos la barra en posición sacando el pecho y girando los codos hacia arriba. Con un poco de práctica esta posición se vuelve mas natural.

3. Los pies

El ancho de los pies variará ligeramente de persona a persona. La posición más comúnmente utilizada es con los pies ligeramente más afuera que los hombros, con los dedos de los pies apuntando aproximadamente 30 grados hacia afuera. Esta ancho funcionará para el 90% de las personas. No obstante, una persona con las piernas muy largas puede beneficiarse abriendo los pies un poco más. Se habrá de experimentar con distintos anchos y elegir el que se sienta mejor.

El ancho de los pies durante la sentadilla ha de ser uno ligeramente mayor al ancho de los hombros. Somos libres de experimentar un poco con el ancho y la rotación de los pies hasta encontrar la posición que más nos favorezca.

4. La mirada

Se ha de elegir un punto en el suelo, aproximadamente 1 metro al frente nuestro. Durante todo el ejercicio hemos de mantener la mirada fijamente puesta en este punto. Es preferible mirar al suelo (en vez de hacia al frente o hacia arriba) por dos razones. Primero, el suelo está siempre inmóvil y a la misma distancia, por ende, se convierte en una constante (en vez de una variable), incluso si cambiamos de rack o de gimnasio. Segundo, el cuello (la espina cervical) se mantiene en una posición neutral durante el descenso si miramos hacia el suelo. Si la posición del cuello se mantiene neutral, la posición de la espina dorsal también tenderá a mantenerse neutral y estable durante el ejercicio, y eso es lo que queremos.

No obstante, lo peor que podemos estar mirando durante la sentadilla es nuestro propio reflejo en un espejo. Mirarnos en el espejo genera una propiocepción errónea en función de nuestra propia imagen reflejada. No queremos eso. En cambio, lo que queremos es que nuestra propiocepción, al momento de realizar la sentadilla, se genere desde la información que recibimos desde nuestro sentido del equilibrio, de la sensación que genera nuestro propio cuerpo en el espacio, desde cómo sentimos el peso en la espalda y desde cómo sentimos el peso en nuestros pies.

La mirada ha de mantenerse dirigida hacia un punto fijo en el suelo, aproximadamente 1 metro al frente nuestro. Esto nos dará un punto de referencia consistente entre sesión y sesión, independientemente del lugar donde nos encontremos.

5. La respiración

Es crítico, para asegurar la estabilidad del tronco, tomar una amplia bocanada de aire, llenar nuestros pulmones lo más posible y apretar nuestros músculos abdominales antes de comenzar a descender. Así aumentaremos la presión dentro del tronco y la mantendremos elevada hasta haber vuelto a subir. Una vez arriba soltaremos el aire y repetiremos el proceso. Esto se conoce como la Maniobra de Valsava y es la manera natural e instintiva en la que los humanos utilizamos la respiración para asistir en la estabilización de la espina dorsal. Seguramente es algo que ya haces, instintivamente, al momento de levantar algún objeto pesado.

6. El descenso

Ya hemos colocado la barra en nuestra espalda, las manos en la barra, pulgares por encima. Hemos levantado la barra del rack y dado unos pasos hacia atrás. Hemos colocado los pies un poco más anchos que nuestros hombros, ligeramente rotados hacia afuera. Mirando nuestro punto favorito en el suelo, tomamos aire y nos disponemos a descender. Durante el descenso hemos de concentrarnos en tres puntos clave que hemos de conseguir.

Primero, hemos de mantener las rodillas alineadas con los pies. Recordad que los pies los hemos colocado rotados aproximadamente 30 grado hacia afuera. De la misma manera, al descender, nuestras rodillas han de estar rotadas hacia afuera exactamente al mismo ángulo que los pies. Si viéramos la sentadilla directamente desde arriba, veríamos como nuestras rodillas apuntan exactamente en la misma dirección que nuestros pies.

Las rodillas han de mantenerse perfectamente alineadas con los pies durante la sentadilla. Si viéramos el ejercicio directamente desde arriba, veríamos cómo los pies y los muslos apuntan en la misma dirección.

Segundo, debemos, durante todo el trayecto, mantener nuestro centro de masa directamente encima del centro del pie. Para conseguir esto, la barra, vista desde el costado, ha de mantenerse directamente encima del centro del pie. Si la barra se mueve hacia al frente, sentiremos como el peso se desplaza hacia los dedos de los pies. Contrariamente, si la barra se mueve hacia atrás, sentiremos como el peso se desplaza hacia los talones. Ambas cosas están mal y hemos tratar de evitarlas. Con práctica y concentración conseguiremos que el peso este siempre centrado a la mitad de los pies.

Durante la sentadilla es necesario mantener la barra directamente alineada con el centro de nuestros pies (como en el diagrama de la izquierda). Cualquier desviación hacia al frente o hacia atrás puede generar la pérdida del equilibrio, haciendo que el ejercicio se vuelva más difícil.

Tercero, hemos de bajar lo suficiente como para que el pliegue de nuestras caderas este unos cuantos centímetros por debajo del tope de nuestras rodillas. Esto es comúnmente conocido como romper el paralelo. Recordemos que la sentadilla sólo es útil cuando es “realizada con su rango de movimiento completo.” El rango de movimiento completo es alcanzado en este punto. No es necesario, ni conveniente, descender muy por debajo de paralelo, dado que corremos el riesgo de relajarnos en el fondo de la sentadilla. Por el contrario, queremos intentar mantener la tensión en los músculos isquiotibiales. Para conseguirlo, hemos de frenar la bajada un poco más debajo de paralelo, aprovechando el rebote natural que se da en esta posición para volver a subir.

Para que la sentadilla se considere completa, es necesario "romper el paralelo." Esto ocurre cuando el pliegue de nuestras caderas llega a estar debajo de el tope de nuestras rodillas. Puede que cueste, en un principio, alcanzar esta posición, pero con un poco de práctica cualquier persona puede conseguirlo.

Ahora toca ponerse a hacer sentadillas

La sentadilla es un ejercicio que, al principio, puede parecer muy técnico, difícil de aprender y con un factor de miedo que puede que nos haga pensárnoslo dos veces. ¡No os sentáis intimidados! Con una o dos sesiones de práctica, el patrón de movimiento se vuelve mucho más natural y prontamente estaréis haciendo sentadillas sin pensarlo. Buscaros un buen rack con seguridades de acero y no tendréis nada que temer.

Recordad, la sentadilla es el ejercicio más importante en nuestro arsenal. Por sí solo, puede potenciar grandes cambios beneficiosos en nuestro nivel de salud, como el aumento de nuestra fuerza, nuestro nivel de atletismo y nuestra densidad ósea. Si, para mantenernos en forma, tuviésemos que elegir una sola actividad física, ¡esta debería ser hacer sentadillas! Y por hacer sentadillas nos referimos a aumentar nuestra fuerza en sentadillas.

Mucho mejor que aumentar nuestra fuerza sólo en las sentadillas es aumentar nuestra fuerza en general. El programa Starting Strength es una buena manera de comenzar a hacer justo eso. ¡Así que muchos ánimos y nos vemos en el squat-rack!