La Sentadilla (la reina de todos los ejercicios)

"La sentadilla ha sido, durante mucho tiempo, el ejercicio más importante y a la vez el más incomprendido en todo nuestro arsenal de entrenamiento. La sentadilla, realizada con su rango de movimiento completo, es el ejercicio más útil que se puede realizar en la sala de pesas, y nuestra herramienta más valiosa al momento de generar fuerza, potencia y masa muscular.”

A la sentadilla se le considera, erróneamente, un ejercicio de piernas. La verdad es que la sentadilla, correctamente realizada, trabaja y fortalece casi todos los músculos del cuerpo: los brazos y hombros que sostienen la barra en la espalda, el tronco y los abdominales que estabilizan la espina dorsal, los glúteos y las piernas, que mueven al cuerpo entero y a la barra sobre éste. Dentro del gimnasio, la sentadilla es indudablemente el ejercicio más costo-efectivo de todos. Pero más allá de su eficiencia, quizás lo más valioso de las sentadillas es el hecho de que generan equilibrio y balance entre los músculos del cuerpo.

Imaginemos una persona que entra al gimnasio y decide entrenar sus piernas. Se encuentra con un press de piernas, una máquina multipower, máquina de cuádriceps, curl de femoral, máquina de gemelos… Siguiendo la ficha que le dan los monitores, realiza religiosamente su rutina utilizando todos estos artilugios. Esta persona aún no se ha dado cuenta de que si hiciera sentadillas trabajaría TODOS los mismos músculos (y muchos más) de los que, de modo aislado, trabajaría utilizando dichas máquinas. No solo eso, sino que además los trabajaría de manera conjunta, al unísono y de la manera en que han evolucionado para trabajar. En palabras simples, hacer sentadillas genera sinergia y coordinación entre los músculos, potenciando su fortalecimiento de manera proporcional y equilibrada. Por tal motivo, ser fuerte en sentadillas ayuda a mejorar tu performance (y a prevenir dolores y lesiones) en actividades como correr, saltar, andar en bicicleta, trepar, agacharse, cargar cosas pesadas, subir escaleras... No es sorpresa que muchos atletas (de múltiples disciplinas) elijan la sentadilla como ejercicio clave para mejorar su nivel de atletismo.

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Seguro que no te imaginas lo fuerte que tú (o cualquier persona) puede llegar a ser en sentadillas. La fuerza está inscrita en nuestros genes y con un entrenamiento adecuado ésta puede ser alcanzada. Unas imágenes hablarán más que mil palabras, por lo que os dejo aquí algunos ejemplos de fuertes levantadoras y levantadores:

Daniela Melo, powerlifter, rompió el record mundial femenino en sentadillas en categoría junior. Aqui la vemos casualmente moviendo 205 kg.

Lídia Valentín, campeona mundial del halterofília por parte de España, utiliza la sentadilla como ejercicio para aumentar su fuerza y su performance en su deporte. Aquí la vemos moviendo 170 kilitos.

Mat Fraser, crossfitter y ganador de los Crossfit Games, aquí levantando 220kg. La sentadilla es un movimiento importantísimo para todas las disciplinas atléticas. Es Crossfit no es una excepción.

Existen diversas variantes de la sentadilla, las más conocidas siendo la sentadilla con barra alta (high-bar squat), sentadilla con barra baja (low-bar squat) y la sentadilla frontal (front-squat). El high-bar squat y el front squat son utilizados tradicionalmente por los halterófilos para ganar la fuerza y flexibilidad necesarias para realizar correctamente sus dos ejercicios de competición, el snatch y el clean & jerk. Estas dos variantes mantienen el tronco del atleta erguido durante el descenso y colocan mayor énfasis en los glúteos y los cuádriceps.

No obstante, el low-bar squat, preferido por los powerlifters, nos permite reclutar, con mayor eficiencia, a los isquiotibiales y la espalda baja, además de los glúteos y cuádriceps. Durante su ejecución, el tronco del atleta se encuentra inclinado hacia al frente, de manera similar al peso muerto, entrenando así más los abdominales y los músculos erectores de la espina dorsal. Nos permite extraer mayor potencia de los fuertes músculos de la cadera, en comparación a las otras dos variantes, y por ende mover un peso mayor. Es por estas razones que en el programa Starting Strength se utiliza el low-bar squat.

Las tres variantes. De izquierda a derecha, el front-squat, con la barra al frente del cuerpo, el high-bar squat, con la barra sobre los trapecios, y el low-bar squat, con la barra baja en la espalda. En Starting Strength se utiliza el low-bar squat.

EL LOW-BAR SQUAT: Un tutorial

1. La posición de la barra

La diferencia principal entre el low-bar squat y el high-bar squat es la posición de la barra en la espalda. Mientras que el en high-bar squat la barra se apoya en la parte alta del trapecio, en el low-bar squat la barra se coloca un tanto más abajo, específicamente debajo de la espina de la escápula, apoyando así el peso en los deltoides traseros. La mejor manera de encontrar la posición correcta de la barra es encontrar primero la espina de la escápula. Nuestras escapulas tienen una espina horizontal de hueso que se puede palpar con los dedos si estiramos la mano opuesta alrededor del cuello. La barra ha de colocarse directamente debajo de esta protuberancia de hueso.

La espina de la escápula es una protuberancia horizontal de hueso. Se puede sentir con los dedos si estiramos la mano alrededor del cuello. En el low-bar squat, la barra ha de colocarse justo debajo de esta protuberancia.

Cuando la barra es colocada debajo de la espina de la escápula, el peso se apoya en los deltoides traseros. Un amigo puede ser útil al momento de encontrar la posición correcta las primeras veces, mientras se aprende este ejercicio.

2. El agarre

Por defecto, la mejor manera de agarrar la barra es con el pulgar por encima y con la muñeca en posición neutral. Esta posición puede parecer insegura en primera instancia, pero es en realidad bastante segura y, con un poco de práctica, se pueden manejar grandes pesos de esta manera. Con las manos en posición y la barra correctamente colocada bajo la espina de la escápula, atornillamos la barra en su sitio sacando el pecho y subiendo ligeramente los codos. Como he dicho, puede que tome un poco de práctica, pero luego de un par de sesiones nos sentiremos muy confortables en esta posición.

El agarre correcto en el low-bar squat es uno donde el pulgar se coloca por encima de la barra. Esto libera tensión de la muñeca y permite que ésta se mantenga en una posición neutral. Atornillamos la barra en posición sacando el pecho y girando los codos hacia arriba. Con un poco de práctica esta posición se vuelve mas natural.

3. Los pies

El ancho de los pies variará ligeramente de persona a persona. La posición más comúnmente utilizada es con los pies ligeramente más afuera que los hombros, con los dedos de los pies apuntando aproximadamente 30 grados hacia afuera. Esta ancho funcionará para el 90% de las personas. No obstante, una persona con las piernas muy largas puede beneficiarse abriendo los pies un poco más. Se habrá de experimentar con distintos anchos y elegir el que se sienta mejor.

El ancho de los pies durante la sentadilla ha de ser uno ligeramente mayor al ancho de los hombros. Somos libres de experimentar un poco con el ancho y la rotación de los pies hasta encontrar la posición que más nos favorezca.

4. La mirada

Se ha de elegir un punto en el suelo, aproximadamente 1 metro al frente nuestro. Durante todo el ejercicio hemos de mantener la mirada fijamente puesta en este punto. Es preferible mirar al suelo (en vez de hacia al frente o hacia arriba) por dos razones. Primero, el suelo está siempre inmóvil y a la misma distancia, por ende, se convierte en una constante (en vez de una variable), incluso si cambiamos de rack o de gimnasio. Segundo, el cuello (la espina cervical) se mantiene en una posición neutral durante el descenso si miramos hacia el suelo. Si la posición del cuello se mantiene neutral, la posición de la espina dorsal también tenderá a mantenerse neutral y estable durante el ejercicio, y eso es lo que queremos.

No obstante, lo peor que podemos estar mirando durante la sentadilla es nuestro propio reflejo en un espejo. Mirarnos en el espejo genera una propiocepción errónea en función de nuestra propia imagen reflejada. No queremos eso. En cambio, lo que queremos es que nuestra propiocepción, al momento de realizar la sentadilla, se genere desde la información que recibimos desde nuestro sentido del equilibrio, de la sensación que genera nuestro propio cuerpo en el espacio, desde cómo sentimos el peso en la espalda y desde cómo sentimos el peso en nuestros pies.

La mirada ha de mantenerse dirigida hacia un punto fijo en el suelo, aproximadamente 1 metro al frente nuestro. Esto nos dará un punto de referencia consistente entre sesión y sesión, independientemente del lugar donde nos encontremos.

5. La respiración

Es crítico, para asegurar la estabilidad del tronco, tomar una amplia bocanada de aire, llenar nuestros pulmones lo más posible y apretar nuestros músculos abdominales antes de comenzar a descender. Así aumentaremos la presión dentro del tronco y la mantendremos elevada hasta haber vuelto a subir. Una vez arriba soltaremos el aire y repetiremos el proceso. Esto se conoce como la Maniobra de Valsava y es la manera natural e instintiva en la que los humanos utilizamos la respiración para asistir en la estabilización de la espina dorsal. Seguramente es algo que ya haces, instintivamente, al momento de levantar algún objeto pesado.

6. El descenso

Ya hemos colocado la barra en nuestra espalda, las manos en la barra, pulgares por encima. Hemos levantado la barra del rack y dado unos pasos hacia atrás. Hemos colocado los pies un poco más anchos que nuestros hombros, ligeramente rotados hacia afuera. Mirando nuestro punto favorito en el suelo, tomamos aire y nos disponemos a descender. Durante el descenso hemos de concentrarnos en tres puntos clave que hemos de conseguir.

Primero, hemos de mantener las rodillas alineadas con los pies. Recordad que los pies los hemos colocado rotados aproximadamente 30 grado hacia afuera. De la misma manera, al descender, nuestras rodillas han de estar rotadas hacia afuera exactamente al mismo ángulo que los pies. Si viéramos la sentadilla directamente desde arriba, veríamos como nuestras rodillas apuntan exactamente en la misma dirección que nuestros pies.

Las rodillas han de mantenerse perfectamente alineadas con los pies durante la sentadilla. Si viéramos el ejercicio directamente desde arriba, veríamos cómo los pies y los muslos apuntan en la misma dirección.

Segundo, debemos, durante todo el trayecto, mantener nuestro centro de masa directamente encima del centro del pie. Para conseguir esto, la barra, vista desde el costado, ha de mantenerse directamente encima del centro del pie. Si la barra se mueve hacia al frente, sentiremos como el peso se desplaza hacia los dedos de los pies. Contrariamente, si la barra se mueve hacia atrás, sentiremos como el peso se desplaza hacia los talones. Ambas cosas están mal y hemos tratar de evitarlas. Con práctica y concentración conseguiremos que el peso este siempre centrado a la mitad de los pies.

Durante la sentadilla es necesario mantener la barra directamente alineada con el centro de nuestros pies (como en el diagrama de la izquierda). Cualquier desviación hacia al frente o hacia atrás puede generar la pérdida del equilibrio, haciendo que el ejercicio se vuelva más difícil.

Tercero, hemos de bajar lo suficiente como para que el pliegue de nuestras caderas este unos cuantos centímetros por debajo del tope de nuestras rodillas. Esto es comúnmente conocido como romper el paralelo. Recordemos que la sentadilla sólo es útil cuando es “realizada con su rango de movimiento completo.” El rango de movimiento completo es alcanzado en este punto. No es necesario, ni conveniente, descender muy por debajo de paralelo, dado que corremos el riesgo de relajarnos en el fondo de la sentadilla. Por el contrario, queremos intentar mantener la tensión en los músculos isquiotibiales. Para conseguirlo, hemos de frenar la bajada un poco más debajo de paralelo, aprovechando el rebote natural que se da en esta posición para volver a subir.

Para que la sentadilla se considere completa, es necesario "romper el paralelo." Esto ocurre cuando el pliegue de nuestras caderas llega a estar debajo de el tope de nuestras rodillas. Puede que cueste, en un principio, alcanzar esta posición, pero con un poco de práctica cualquier persona puede conseguirlo.

Ahora toca ponerse a hacer sentadillas

La sentadilla es un ejercicio que, al principio, puede parecer muy técnico, difícil de aprender y con un factor de miedo que puede que nos haga pensárnoslo dos veces. ¡No os sentáis intimidados! Con una o dos sesiones de práctica, el patrón de movimiento se vuelve mucho más natural y prontamente estaréis haciendo sentadillas sin pensarlo. Buscaros un buen rack con seguridades de acero y no tendréis nada que temer.

Recordad, la sentadilla es el ejercicio más importante en nuestro arsenal. Por sí solo, puede potenciar grandes cambios beneficiosos en nuestro nivel de salud, como el aumento de nuestra fuerza, nuestro nivel de atletismo y nuestra densidad ósea. Si, para mantenernos en forma, tuviésemos que elegir una sola actividad física, ¡esta debería ser hacer sentadillas! Y por hacer sentadillas nos referimos a aumentar nuestra fuerza en sentadillas.

Mucho mejor que aumentar nuestra fuerza sólo en las sentadillas es aumentar nuestra fuerza en general. El programa Starting Strength es una buena manera de comenzar a hacer justo eso. ¡Así que muchos ánimos y nos vemos en el squat-rack!